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活动营养迷信年夜掀秘,若何科教天开辟运动养




更新时间:2018-02-03   浏览次数:

运动营养科教年夜掀秘,若何迷信地开辟运动养分食品?

中国食品装备网 2018年01月31日14:26 

运动营养食品是以后市场的一个热点范畴。根据Zion市场研究讲演,2016年寰球运动营养市场市值达到283.7亿美圆,5年以内将保持8.1%的年均增加率,估计到2022年将到达450亿好元。如斯辽阔的市场远景吸收着良多传统食品商和始创企业涌进这个发域。针对专业运动员和一般运动健康喜好者的食品大量出现,在它们的包拆上也开端呈现一些无比专业的称号和观点。

  那末,若何从营养学角度往断定一款产物能否科学?运动营养科学究竟有哪些机密?本文为你具体提醒运动生理学基本和营养科学的知识,这些认知对于运动食品开辟具备很强的领导意思。

  齐文要点:

  l  有氧运动与无氧运动的差别

  l  人体如何进行能量代谢

  l  无氧运动的能量供应

  l  有氧运动的能量供给

  l  有助于提高运动能力的成分

  ▎有氧运动与无氧运动有何区别?

  体育锻炼是袭击瘦削的最佳兵器之一,不管是举重或慢跑,泅水仍是100米短跑,耗费卡路里和脂肪,都是体重治理的一局部。但体育运动和饮食也并非互相排挤的,完全的安康需要这二者的彼此均衡。个别来讲,体育运动分为两种,无氧和有氧,每种运动方法都有本人特定的营养需供。

  无氧运动是指短时间内(凡是是几秒钟到多少分钟)激烈的运动。在这期间,人体内的葡萄糖被分化并产生乳酸,从而达到消费葡萄糖和脂肪的目标。有氧运动,包括跑步,荡舟,骑自止车等活动,多是低强度或高强度的,但每每持续时间较少,对肌肉的感化后果也分歧,其目的是消耗储存在卡路里中的能量。

  虽然有氧运动和无氧运动之间常常会有所辨别,但现实上两者也有许多独特点:人们平日会同时进行两种运动,与此同时,人体内的三种能量系统——蛋白质、碳水化合物和脂肪都是主要消耗的能量物质。运动的强度和持续时间决议了是碳水化合物还是脂肪做为您能量的主要来源,哪一种能量系统占主导地位,另有哪些帮助成分可以赞助收持训练和训练效果。

  ▲ 乳成品中的乳浑蛋白曾经被证实有助于改善跑步者中的有氧运动表现,对阻力运动也是如此

  ▎人体能度代开机造

  经由过程一系列推测,人体将食物转化为可以被间接利用的能量—三磷酸腺苷(ATP),以保持人体内贪图细胞的畸形任务。ATP简直不会贮存在人体体内,因而,人体必需通过一直的ATP分解,以顺应体内的能量需求。加州理工大学体育与运动心理学传授兼人力姿势研究试验室主任Eddie Jo博士道:“人体内ATP的开成速率异常活泼,而且与人体内对ATP的需求成反比。”

  三种不同的能量系统以分歧的速度产生ATP,以顺应不同的运动强度。

  磷酸盐系统使用磷酸肌酸来从新合成ATP,产出速度最快,固然随时可以获得,但肌肉中磷酸肌酸的存量很小,从而限度了应系统产生充足多的ATP以保障持绝运动1分钟以上的能力。磷酸盐系统在运动开初时非常重要,异样对持续30秒至1分钟的短时光运动也很重要。

  恶氧糖酵解不需要氧气去增进葡萄糖产死ATP。这使其成为下强量运动中的主要能量起源道路,可能连续30秒至2分钟,特殊是人正在锤炼时需要接收空想之时。厌氧糖酵解被以为是一种旁边门路,它比有氧糖酵解产生的ATP快,当心比磷酸盐体系缓很多。

  有氧糖酵解利用氧气从碳水化合物和脂肪中产生ATP。通过有氧糖酵解的ATP生产速率比磷酸盐系统和有氧糖酵解都要慢,但持续时间长。华衰顿大学(CWU)营养专业研究生课程主任,营养和运动科学助理教授Kelly Pritchett博士说明说:“这是因为人体内有无穷的脂肪供给,但体内的糖原常常被疾速耗尽。”

  高强度的运动,现实上都是高度有氧的,果为有氧情况下ATP天生量是最大的。但不任何类型的运动可以将无氧代谢系统完全分别,实践上这三个系统在职何类型的运动中都在施展感化。北卡罗来纳大学运动科学系副教授Abbie Smith-Ryan博士认为,“在开收运动食品或饮料时,开发者需要斟酌到不同运动类型的主要能量来源,由于这会对运动表现和前期规复产生宏大影响。了解产品是针对耐力运动员还是短跑运动员非常有需要,这会深入影响该产品终极的配料抉择。”

  Smith指出,补水,电解度和一些奇特的质料皆可以支撑重要的厌氧(长跑运动员,举重)或有氧(耐力运动)运动。

  ▎无氧运动的能量供给:素食运动员是富肌酸食品的最好花费工具,世界杯买球网

  肌酸被广泛用作运动员食物和饮料的重要成分。对于短时间内的高强度运动如举重,ATP-PCr [磷酸肌酸]系统是主要的能量系统,要劣化肌酸的储存能力,可以多吃富含来源于肉类,鱼类和家禽中蛋白质的食物。

  来自肉类和海陈的卵白质也富含胆碱。胆碱是神经递质的前体,而饮食中的乙酰胆碱平常足以在正常前提下满意身材需求,但开端证据标明胆碱的消耗可能会制约运动机能。

  ▲ 鸡蛋是胆碱最歉富的来源食物之一。胆碱是多种生理学代谢途径中的闭键物质,可以删强营养物质消耗的人的耐力表现。

  蛋黑质组分也是有利的,比方,在无氧阻力训练中补充胶原蛋白肽可以改擅身体组成并增添幼年者的肌肉力气。

  在外洋体育营养和能量代谢纯志上揭橥一篇的学术批评中,俄勒冈州破大学营养与运动科学系的Jay Penry博士和Melinda Manore博士描写了除了合成神经递质乙酰胆碱外,胆碱在多种生理途径中发挥的关键作用。胆碱是细胞膜旌旗灯号的磷脂成分脂蛋白(脂质运输所需),并在削减同型半胱氨酸中发挥作用。耐力运动可能会对此中的一些途径加压,从而增加人体对胆碱作为代谢底物的需求。

  两位专士的研讨重面是耐性运动和人体胆碱需要之间的接洽,运动对血胆碱程度的硬套机制以及甲基代谢取可应用胆碱之间的联系。他们借评价了心折胆碱补充剂对于加强耐力表示的才能,并提出了相干证据注解,今朝成年男性的胆碱推举摄取量可能缺乏。

  Penry和Manore强调,“只要剧烈和一下子的膂力活动才干明显增加可利用胆碱的贮备。心服胆碱补充剂可能只会增长那些将胆碱消耗至正常水平之下的运动的耐力表现。”

  素食者与食肉人群相比,体内存储的肌酸少,但利用效力更高。这使素食运动员成为富含肌酸产品的最佳消费对象。补充肌酸可以改善肌酸储存能力,从而促进更快地合成ATP。跟着时间的推移,肌酸储量可以通过经心设计的训练打算来增加,有助于提高速度,气力和气力。

  Pritchett说:“通过无氧糖酵解,高强度无氧运动的主要能量系统可以持续30秒至2分钟,但这条门路只能氧化碳水化合物,这意味着碳水化合物是主要的能量来源。”只管糖原是机体能量的主要情势,但葡萄糖(来自运动前或运动期间食用的食物)和糖原都能支持高强度运动。

  在长时间高强度运动的间息期内,肌肉委靡将会消耗大量的糖原。小批糖原储存在肝净中,大部分储存在肌肉中。普通来说,人体内每千克体重约含15g糖原。然而,只有当一小我天天吃足够的碳水化合物和卡路里能力使糖原储存最大化。

  削减来源于碳水化合物的卡路里摄入,意味着在运动开始时,糖原储存不会谦。另外,虽然在低强度运动和高强度运动期间会使用肌糖原,但肝糖原主要用于低强度运动。

  加入马推紧竞赛的运动员通常会将一些高强度训练归入全体训练计划中。在比赛中的加快阶段和冲刺起点线之前,他们的身体都邑需要无氧糖酵解产生的能量。这些运动员依然需要持续的碳水化合物摄入。“这并不是像剧烈的训练如许需要大量碳水化合物。”息斯顿贝勒医学院矫形内科系运动营养师Roberta Anding说,“通常,他们会低估所需的碳水化合物量。”

  ▲ 动物性食物富含矿物资,维生素和抗氧化剂,可促进体内能量产出,细胞构造重建能力和耐力晋升,同时保持细胞的运行顺遂。来源:ISTOCK

  ▎有氧运动的能量供给:是吃高脂食物还是吃马铃薯?

  脂肪和碳水化合物都可为有氧运动供给能量。脂肪是一种迟缓释能的燃料,相比碳水化合物,脂肪生成ATP所需的时间更长。因此,当运动强度较低时,所需能量的大部分可能来自脂肪。当强度回升时,会使用更多的碳水化合物,主要来自糖原。

  耐力运动员,特别是那些极低强度训练的运动员,如超耐力运动员,骑自行车的人或游泳运动员,通常取舍高脂肪或生酮饮食(主要热量来源于脂肪,少于15%的热量来自蛋白质,少于5%的热量来自碳水化合物)而非传统的高碳水化合物饮食。但是,出有证据表白这种炊事方式比尺度的高碳水化合物饮食更好。此外,低碳水化合物/高脂肪饮食可能会减弱运动能力。

  因为一些开导,太多的运动员疏忽了一种高能量,低热量,营养丰硕的食物:马铃薯。马萨诸塞州圣爱德华兹大学科学和营养学兼职教学Mark Anthony博士认为,“马铃薯在很多长久型运动饮食中的位置低下,主要起因是它被视为高血糖指数食品。”

  除教养除外,Anthony也训练冠军脚球运动员,他自己也是一项高能量运动中的冠军。他补充说,血糖指数被认为是针对糖尿病患者的一个生理指导,它可以受多种变量影响而被转变,因此无奈作为丈量碳水化合物品质的目标。

  “现实上,血液中很轻易取得来自易消灭淀粉的低唾液葡萄糖,从而使马铃薯成为对运动员十分有驾驶的肌肉-糖本减载对象。葡萄糖经由过程在细胞内的糖酵解环顾被分化,再经过无氧代谢产生ATP。而后,产生的丙酮酸转化成乙酰辅酶A,并进进TCA轮回。”

  但是,这其实不象征着运发动应当吃炸薯条和薯片,蒸煮的土豆才是他们更幻想的食物。“锻炼后肌肉特别贪心,根茎和块茎类食品淀粉在高温下经由慢煮,可以更有用天弥补这个要害的动力库。”

  马铃薯,包括根茎类蔬菜,是一种完整的食物。它们含有对运动员有价值的维生素和矿物质,虽然马铃薯的蛋白质含量很低,但它仍旧保持着所有必须氨基酸的平衡。它们还富含吡哆素[维生素B6],这对蛋白质代谢相当重要。”

  马铃薯露有大批的维生素C,即便在煮生的情形下。尽力练习的运动员需要坚持电解质的平衡,并且这里需要再次夸大,马铃薯是体内主要电解质钾的丰盛来源。当葡萄糖被输送到肌肉细胞中时,它会照顾钠(细胞外的主要电解质)。被称为钠/钾泵的细胞膜卵白质应用能量将钠推出细胞中,同时使钾留在细胞内。在运动后的休养时段与痊愈时代,重修这个症结的仄衡将会使用运动员的很年夜一部门精神。

  推荐马铃薯作为运动员便宜值食物的另一个来由是:马铃薯在准确处置的情况下,它们的饱腹感指数排名第一。测订单一食物饱腹感指数的办法是在受试者吃了大量测试食物后,对其饿饥的偏向进行评估。而水煮马铃薯以相对上风胜出。作为饱腹指数最高的食物,水煮马铃薯可以成为强盛的食欲克制剂。

  马铃薯在煮沸热却后,个中的抗性淀粉含量很高。抗性淀粉主要来自马铃薯、高曲链淀粉玉米、已成熟的喷鼻蕉和其余食物,平日也存在高饱背感指数,有助于下降血液中的胆固醇含量。

  比拟那些依附大量碳水化合物支持训练和运动的饮食方式,饮料、豆类、胶质和其他拥有多种形式碳水化合物的运动营养产品,比食用单一碳水化合物来说更加有益。葡萄糖与果糖依照2︰1的配比已被证明可以增加运动中可利用碳水化合物的量。

  ▎有助于提高运动能力的成分:氨基酸、硝酸盐和电解质

  氨基酸β-丙氨酸是促进持续长达四分钟高强度运动的另外一重要物质。β-丙氨酸是出产谷氨酸的速率限制底物,谷氨酸由β-丙氨酸和另一种氨基酸构成的发布肽构成。

  这些氨基酸的酸性缓冲能力来源于氢离子的积累。研究解释成人逐日氨基酸的摄入量为1.6g到6.4g。随着时间的推移,当肌肽储存量达到完整饱和时,时常运动的成年人或运动员可以感触到疲劳水平和肌肉背重的加少。

  有许多研究评估了有助于生成一氧化氮的食时价值,特别是通过硝酸盐-亚硝酸盐-一氧化氮转化途径。当氧气不容易失掉时,这类代谢进程能够增强血液活动能力。血流量的增加有助于支持运动和恢复。

  苦菜根,甜菜根汁,石榴汁和其他富含硝酸盐的蔬菜(包括绿叶蔬菜,菠菜,芹菜和胡萝卜汁)是这种化合物的优越来源。然而,成长和储存条件的不同会影响任何特定来源物质的硝酸盐含量。风趣的是,研究评释,甜菜根汁对未经训练和参加休忙活动的个别影响可能比经过长年训练的运动员更大。

  别的,蔬菜和其他植物食品中含有丰富的矿物质,维生素和抗氧化剂。所有这些不只有助于能源生产和维持耐力,并且对于重建组织和保持细胞安稳运转非常需要。

  所有运动饮估中应该含有钠,以支持肌肉和神经功能。钠和氯是汗水中丧失的两种主要电解质,身体中钠和氯的实时补充需要依靠运动营养产品。

  咖啡因是全球消费最普遍的正当的促进神经高兴的成分。少量的咖啡因可以增强高兴度,特别是在就寝不足后摄入。在每公斤体重3至6mg的剂量下,咖啡因还可以在间歇性高强度运动(例如团队运动)和消耗性运动期间提高运动表现。

  氨基酸化合物1-丙氨酰-1-谷氨酰胺是运动饮料开发者感兴致的成分。研究讲明它有助于身体补水并延伸消耗时间。许多运动饮料含有低剂量(300mg)和高剂量(500mg)l-丙氨酰-1-谷氨酰胺。与正常的运动饮料相比,它们显著对于进行耐力训练男性的疲惫时间有所改善。

  为运动员计划营养饮食需要懂得运动生理学,而不是通过有氧或无氧来宽格地划分运动,答该将锻炼的强度视为线性停顿,以辅助断定所用能量物质的主要类别和数目。

  运动食物的配圆设想师没有须要对付两品种型的活动禁止严厉的分别跟市场化,而是能够依据特定功效成份定位产物和发生的详细心理功能。那些功效包含补火,改良血液活动,进步警惕性和加重疲惫感。

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